Training unter der Gürtellinie

Von der Organstütze bis zur Sexualität: Der Beckenboden erfüllt viele Funktionen. Warum wir ihn gezielt stärken müssen.

Man könnte ihn schon fast als körperlichen Allrounder bezeichnen – den Beckenboden. Er verschließt das Becken nach unten, stützt die inneren Organe und ermöglicht so eine aufrechte Haltung. Außerdem sorgt er dafür, dass die Schließmuskeln von Blase und Darm funktionieren und sowohl Frauen als auch Männer Sexualität lustvoll erleben können. Wird der Beckenboden allerdings zu sehr beansprucht, wird er geschwächt – und das kann im Laufe des Lebens mehrfach passieren, etwa durch Geburten, das häufige Tragen hoher Schuhe oder eine Haltungsschwäche. Mit dem Alter lässt ganz natürlich auch die Straffheit des Beckenbodens nach. Dafür verantwortlich sind langes Stehen, schweres Heben, aber auch erschütterungsintensive Sportarten wie Joggen, Aerobic oder Tennis. Eine Veranlagung für schlechtes Bindegewebe, Übergewicht, Diabetes mellitus, Verstopfung, chronischer Husten und Asthma sowie die hormonellen Veränderungen während der Wechseljahre der Frau gelten ebenfalls als Risikofaktoren. Auf die Funktionsweise des Beckenbodens wirken sich auch Bauchoperationen wie Gebärmutter- oder Prostataentfernungen aus. Letztere sind vor allem bei Männern ein Grund für Probleme im Bereich des Beckenbodens. Wenn diese Muskulatur geschwächt ist, können Rückenschmerzen die Folge sein, aber auch Einschränkungen der Sexualität, Senkungen innerer Organe oder Inkontinenz.

INKONTINENZ IMMER NOCH EIN TABUTHEMA

Unter Inkontinenz versteht man einen unfreiwilligen Harnverlust, im Volksmund auch als „Blasenschwäche“ bezeichnet. Die Harninkontinenz kann unterschiedlich ausgeprägt sein, ist aber ein weit verbreitetes und oft tabuisiertes Problem. Österreichweit sind etwa 850.000 Menschen betroffen, jüngere Frauen viermal häufiger als Männer. Bei älteren Menschen ab 80 Jahren ist die Verteilung ausgeglichen. Die Ursachen sind vielfältig, liegen aber oft in einer Schwäche der Beckenbodenmuskulatur. Diese gilt es daher gezielt zu trainieren.

ÜBUNGEN FÜR GEZIELTES BECKENBODEN-TRAINING

Gezieltes Training der Beckenboden- und Beckenmuskulatur sorgt für eine massive Verbesserung der Rumpfstabilität. Dadurch wird die Ökonomie jeder Bewegung gesteigert, die Kraft- und Impulsübertragung sowie Balance und Gleichgewicht werden deutlich verbessert und so auch die Leistung gesteigert. Dadurch ist man im Alltag deutlich fitter.

Im Alltag ist es jedoch nicht einfach, den handtellergroßen Muskelverbund anzusteuern. Herkömmliche Trainings lehren fast alle noch immer, die Gesäßmuskulatur anzuspannen und die Schwell-/Schließmuskeln „in den Körper zu ziehen“. Die innerste und gleichzeitig flächengrößte Schicht, der Levator Ani, ist nach dem aktuellen Forschungsstand die wichtigste Beckenbodenschicht. Um diese sinnvoll trainieren zu können, ist es wichtig, sie als solche wahrnehmen und ansteuern zu können. Sie erstreckt sich fächerartig vom Kreuzbein zu den seitlichen Beckenknochenrändern nach vorne zum Schambein. Diese Schicht ist symmetrisch angelegt und kann links und rechts unabhängig voneinander aktiviert und beansprucht werden.

Ein erstes Herantasten könnte folgendermaßen aussehen: Man setzt sich an den vorderen Rand des Stuhls. Die Beine sind hüftschmal, die Fersen stehen sich ein wenig näher als die Zehen. Die Knie sind genau über den Fersen und ebenfalls hüftschmal. Nun stellt man sich vor, die Füße würden über der Fersenmitte und dem Großzehengrundgelenk schweben. Wichtig ist, dass man hierbei mit völlig aufgerichtetem Oberkörper sitzt. Dann stupst man die beiden Stellen in den Boden. Danach spürt man, wie sich am unteren Ende des Rückens etwas bewegt. Das sind die Sitzbeinhöcker. Über diese erreicht man den Levator Ani (Quelle: CANTIENICA®-Beckenbodentraining).

Ein anatomisch sinnvolles Beckenbodentraining vernetzt die gesamte Tiefenmuskulatur. Beckenboden und Zwerchfell werden dabei für den Alltag so trainiert, dass sie situationsangepasst immer und automatisch richtig reagieren. Beim Bücken, Lachen, Niesen, Husten spannen sich die Muskeln blitzschnell an und halten dicht. Nebenbei kommt es zu mehr Rumpfstabilität und zu einer sichtbar schöneren Haltung.

Bildquelle: Shutterstock

Beitrag veröffentlicht am 9. Dezember 2019.