Gesund essen im Alter

So gelingt die richtige Ernährung für Seniorinnen und Senioren. Wertvolle Tipps für den Alltag.

Am 16. Oktober ist Welternährungstag. Ein Tag, der darauf aufmerksam machen soll, dass weltweit noch Millionen Menschen an Hunger leiden. Wir nützen diesen Tag, um der Frage nachzugehen: Warum ist gesunde Ernährung im Alter wichtig? Und vor allem: Wie sieht sie überhaupt aus? Bevor wir uns konkret ansehen, was bei Seniorinnen und Senioren unbedingt regelmäßig auf den Teller sollte, werfen wir noch einen Blick darauf, welche Rolle die Ernährung für unseren Körper spielt.

Grundsätzlich ist das bei jungen Menschen gleich wie bei älteren. Wer sich gesund, ausgewogen und bedarfsgerecht ernährt, kann damit rechnen, keine Mangelerscheinungen zu bekommen. Allerdings verändert sich der Körper mit steigendem Alter. Der Energieverbrauch, der Wassergehalt sowie die Muskelmasse nehmen ab, das Körperfett steigt. Der Bedarf an Nährstoffen (wie Vitaminen, Mineralstoffen und Proteinen) bleibt hingegen unverändert hoch oder kann sich z. B. aufgrund der Einnahme eines Medikaments sogar noch erhöhen. Das bedeutet: Damit der Senior seinen Nährstoffbedarf trotz reduzierter Nahrungsmenge decken kann, ist eine sorgfältige Auswahl an Lebensmitteln mit wenig Kalorien und vielen Nährstoffen von großer Bedeutung, um einer Mangelernährung im Alter entgegenzuwirken. Nur so können Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden erhalten bzw. gesteigert werden.

WORAUF BEI DER ERNÄHRUNG ZU ACHTEN IST

Im Prinzip kann man sich an der österreichischen Ernährungspyramide orientieren. Diese sieht an oberster Stelle mindestens 1,5 Liter Wasser, Kräuter- oder Früchtetees pro Tag vor.

An zweiter Stelle lieben Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte. Davon sollten täglich fünf Portionen (geballte Fäuste) verzehrt werden. Dadurch kann man einer Protein-Energie-Mangelernährung effektiv vorbeugen.

Auf der dritten Stufe der Ernährungspyramide sind Getreide, Brot, Nudeln, Reis oder Erdäpfel platziert, und das jeweils mit vier Portionen pro Tag, um den Bedarf an Kohlenhydraten zu decken. Vollkorngetreideprodukte sind hier besonders empfehlenswert, da sie sowohl wertvolle Vitamine als auch Ballaststoffe enthalten und dadurch länger sättigend wirken.

Die vierte Stufe bilden Milch und Milchprodukte. Davon sollte es täglich drei Portionen geben, wobei bei der Milch gilt: Je fettärmer, desto gesünder. Generell hilft das in Milch enthaltene Kalzium, dem Knochenabbau im Alter entgegenzuwirken.

An der fünften Stelle liegen Fleisch, Fisch und Eier. Sie sind nicht mehr täglich zu empfehlen, da die in diesen Lebensmitteln enthaltenen Purine, Cholesterin und gesättigten Fettsäuren die Entstehung verschiedener Krankheiten wie Gicht, Arteriosklerose und Hypercholesterinämie begünstigen. Ganz verzichten muss man auf sie dennoch nicht. Ideal sind ein- bis zweimal pro Woche fettreicher Fisch wie Lachs, Makrele oder Hering und maximal dreimal pro Woche mageres Fleisch und Eier.

Auf der sechsten und siebten Stufe liegen schließlich Fette und Öle sowie Süßigkeiten. Diese sollte es generell nur selten geben. Täglich ein bis zwei Esslöffel hochwertige Öle in purer Form (etwa am Salat) oder in Form von Nüssen und Samen sind hingegen erlaubt. Nicht nur Olivenöl, sondern auch Raps-, Walnuss-, Soja-, Lein-, Sesam-, Maiskeim-, Sonnenblumen-, Kürbiskern- oder Traubenkernöl bieten sich für den Salat an und liefern wertvolle Inhaltsstoffe wie mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

WAS SONST NOCH WICHTIG IST

Voraussetzung für einen gesunden Lebensstil ist neben einer ausgewogenen Ernährung auch regelmäßiges Kraft- und Ausdauertraining. Bewegung im Alter hält fit und beugt ebenfalls verschiedenen Krankheiten vor. Nähere Informationen dazu finden Sie hier und hier. Mahlzeit!

Quellen:

https://www.gesundheit.gv.at/leben/altern/ernaehrung-im-alter/ernaehrung-senioren

https://www.ages.at/themen/ernaehrung/ernaehrung-im-alter/

https://www.netdoktor.at/gesundheit/gesunde-ernaehrung/ernaehrung-im-alter-11980

https://www.pflege.de/leben-im-alter/ernaehrung/

https://www.nutricia.de/at/ernaehrung-fuer-erwachsene/senioren/einfuehrung/

Bildquelle: Shutterstock

Beitrag veröffentlicht am 17. Oktober 2019.