Was viele Senioren zu viel essen: Fleisch, Industriemehl und größere Mengen an Butter. Untersucht man die Ernährungsgewohnheiten, so zeigt sich, dass die „Nachkriegsgeneration“ oftmals an den Essgewohnheiten, die sie von Kind auf gelernt haben, festhalten. Fleisch, Butter, das alles zählte damals als Statussymbol, viele Senioren haben diese Gewohnheiten mitgenommen. Was viele Senioren zu wenig essen: so genannte hochmolekulare (stärkereiche) Kohlenhydrate, Ballaststoffe, ungesättigte Fettsäuren und pflanzliches Eiweiß, zudem Calcium, Jod und Zink. Ernährungsexperten raten, so früh wie möglich vorbeugend tätig zu werden, um die Ernährung dem Alter anzupassen – auch wenn man das nicht wahrhaben möchte.
Statistisch gesehen benötigt der Mensch schon ab 40 Jahren weniger Energie, ab 55 nimmt der Bedarf drastisch ab, um etwa acht Prozent alle zehn Jahre. Konkret bedeutet das, dass pro Lebensjahrzehnt rund 100 Kalorien täglich weniger gebraucht werden. Untersuchungen haben gezeigt, dass gesunde Senioren oft 800 Kalorien über dem eigentlichen Bedarf zu sich nehmen! Obwohl immer weniger Energie benötigt wird, bleibt der Bedarf an lebensnotwendigen Nährstoffen wie Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen jedoch unverändert. Da ältere Menschen häufiger krank sind, Medikamente einnehmen und sich weniger bewegen, wird empfohlen, die Proteinzufuhr etwas zu erhöhen.
Optimal wäre, ab dem 51. Lebensjahr die mit der Nahrung aufgenommene Energie zu rund 60 Prozent aus Kohlenhydraten, zu 25-30 Prozent aus Fett und zu etwa 10-15 Prozent aus Eiweiß bestehen zu lassen. Das sind Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte: Gemüse und Obst, Hülsenfrüchte, magere Milchprodukte, Kartoffeln, Vollkornprodukte sowie magerer Fisch und mageres Fleisch. Reduzieren sollte man hingegen alle fett- und zuckerhaltigen Lebensmittel sowie Alkohol. Die Leber schafft das im zunehmenden Alter nicht mehr so gut. Achtung vor versteckten Fetten in Wurst, Käse, Schokolade oder Kuchen!
Ältere Menschen sollten pro Tag 1,5 Liter trinken, in regelmäßigen Abständen eine nicht zu große Menge. Stellen Sie einfach ein Glas Wasser neben sich, um an das Trinken erinnert zu werden. Am besten ist Leitungswasser aber auch ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees. Calcium braucht es für die Verringerung der Knochenmasse im zunehmenden Alter, die bei Frauen rund 35 Prozent beträgt, bei Männern durchschnittlich 12 Prozent. Empfohlen wird ein halber Liter fettarme Milch oder entsprechende Mengen an mageren Milchprodukten.
Das oft abnehmende Geschmacks- und Geruchsempfinden sollte nicht dazu verleiten, die Speisen stärker zu salzen. Besser ist es, das Essen mit Gewürzen und frischen Kräutern so gut abzuschmecken, dass die Verdauungssekrete und der Appetit angeregt werden, etwa mit Paprika, Curry, Muskat, Pfeffer, Kümmel, Zimt, auch Selleriegrün, Liebstöckel, Dill, Basilikum, Thymian, Oregano, Zitronenmelisse oder Salbei. Die Mahlzeiten sollten über den Tag aufgeteilt werden: statt drei Mal größere Portionen fünf bis sechs kleinere Mahlzeiten. So werden die Verdauungsorgane und der Insulinstoffwechsel weniger belastet, Heißhungerattacken können vermieden werden, die Konzentrationsfähigkeit und das Leistungsvermögen bleiben erhalten. Zudem strukturiert das neue Essverhalten auch den Tag.
