Schlagwort: Fitness

Bewegung als Jungbrunnen

Eine aktuelle Studie von Coremed, dem kooperativen Zentrum für Regenerative Medizin der Joanneum Research, und der Med Uni Graz belegt die junghaltende Wirkung von körperlicher Bewegung auf zellulärer Ebene. 

Unterschiede des biologischen Alters können zwischen Sportlern und Nicht-Sportlern über zehn Jahre betragen. „Der schützende Effekt lässt sich anhand der Telomerlänge feststellen. Telomere sind zelluläre Marker des biologischen Alters. Diese Marker kann man sich wie Schutzkappen auf den Enden unserer Chromosomen vorstellen. Mit jeder Zellteilung verkürzen sich die Telomere, wodurch es mit der Zeit zum Zelltod kommt“, erklärt die Medizinerin und Sportwissenschafterin Marlies Schellnegger von Joanneum Research Coremed.

Zwar drehen auch gut erhaltene oder längere Telomere die Zeit nicht zurück, doch sind sie mitunter daran beteiligt, gesünder und agiler zu altern. Denn, so Schellnegger: „Kürzere Telomere werden nicht nur mit vorzeitiger Zellalterung in Verbindung gebracht, sondern auch mit chronischen Erkrankungen wie Diabetes mellitus, Tumor- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Damit werden einmal mehr die gesundheitlichen Benefits von regelmäßiger Bewegung unterstrichen.“ 

 

Die gute Nachricht ist: Man muss sich nicht jeden Tag sportlich komplett verausgaben, um positive Effekte zu erzielen. Auch in diesem Fall gilt: Moderate Bewegung mindestens drei Mal pro Woche soll bereits ausreichen, um die Telomere zu schützen und damit den Alterungsprozess zu beeinflussen. 

Text von Elke Jauk-Offner
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Beitrag veröffentlicht am 08.08.2023

Kein Limit per se

Vorerkrankungen sind per se keine wirkliche Einschränkung für ein Training im Alter, betont Stefan Fischerauer, Leiter der Sektion Sport-, Knorpel- und Gelenkchirurgie an der Grazer Univ.-Klinik für Orthopädie und Traumatologie. Freilich sollte das Programm individuell angepasst werden – und Abwechslung bieten.

Können altersbedingte Veränderungen im Körper durch Training beeinflusst werden?
Ja! Der biologische Alterungsprozess ist nicht nur genetisch veranlagt, sondern unterliegt auch dem Einfluss von vielen Umweltfaktoren. Ein gesunder Lebensstil, eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Schlaf und der Verzicht auf Tabak und Alkohol können dazu beitragen die Alterung zu verlangsamen und das Auftreten von altersbedingten Krankheiten zu verringern. Die Förderung körperlicher Aktivität nimmt dabei einen besonderen Stellenwert ein. Zahlreiche klinische Studien konnten belegen, dass körperliche Aktivität auch im höheren Alter sehr wirkungsvoll ist, gerade wenn es um die Vorbeugung und Behandlung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Stoffwechselerkrankungen und Erkrankungen des Bewegungsapparates geht. Zudem können regelmäßige körperliche Aktivitäten das Krebsrisiko senken und dem Verlust kognitiver Funktionen, wie beispielsweise der Demenz, entgegenwirken.

Welche Maßnahmen sind da sinnvoll?
Allgemeine Empfehlungen haben sich lange vor allem auf den kardiovaskulären Bereich und damit auf ein Ausdauertraining gestützt. In den letzten Jahren hat sich ein Wandel vollzogen. Ein starker Fokus wird jetzt auf ein zusätzliches Krafttraining gelegt. Ein Muskelaufbautraining wirkt auf vielen verschiedenen Ebenen: Die Ausschüttung von Serotonin fördert das Wohlbefinden, die Belastung stärkt die Knochengesundheit, die verbesserte Insulinsensitivität senkt den Blutzuckerspiegel und die funktionelle Anpassung verringert das Sturzrisiko.

An welchen Hebeln setzt ein wirkungsvolles Training an?
Ein modernes Training wird diesen unterschiedlichen Ebenen gerecht. Ausdauer- und Krafttraining werden um Koordinationsübungen zur Schulung des Gleichgewichts und um Dehnungsübungen zur Förderung der Beweglichkeit erweitert. Immer wesentlich ist der Aspekt der Ernährung: Eine ausreichende Versorgung mit allen wichtigen Nährstoffen und ausreichend Flüssigkeit muss gewährleistet sein.

Was sollte dem Start zum Training vorangehen?
Vorab ist es von Bedeutung, zu unterstreichen, dass Vorerkrankungen per se keine wirkliche Einschränkung für ein Training sind. Das reicht von Krebs über Arthrose bis hin zu Diabetes. Bewegungsarmut wirkt sich ungünstig aus. Moderate Belastungen können meist bedenkenlos durchgeführt werden. Inwieweit jemandem eine intensive Belastung zuzumuten ist, muss freilich gerade bei instabilen Situationen zunächst ärztlich abgeklärt werden. Ist die Zielsetzung ambitioniert – einige Seniorinnen und Senioren haben durchaus auch noch Wettkampfansprüche – so sind vor Beginn der Belastungssteigerung auch Ruhe- und Belastungs-EKGs empfohlen, um Herz-Kreislauf-Risiken auszuschließen.

Wie sollte das Training konkret aussehen?
Um physiologisch Anpassungsmechanismen in Gang zu setzen, müssen die Aktivitätsreize über der Anforderung der Alltagsaktivität liegen. Für Personen über 65 Jahre sind 2,5 Stunden bis 5 Stunden pro Woche Ausdauertraining in mittlerer Intensität von der WHO empfohlen. Mittlere Intensität bedeutet, dass man sich währenddessen mit einem etwaigen Trainingspartner noch ohne Probleme unterhalten kann. Idealerweise erfolgt die Verteilung der Bewegungseinheiten auf mehrere Tage der Woche. Fühlt man sich wohl, so kann zunächst der Umfang und dann die Belastung gesteigert werden. Ist die Bewegungsintensität hoch, so genügen bereits Einheiten von 1,5 Stunden bis 2 Stunden pro Woche, um eine gesundheitsfördernde Wirkung zu erzielen. Muskelkräftigende Übungen sollten zusätzlich zwei- bis dreimal pro Woche auf dem Programm stehen.

Was ist im Fitnessstudio speziell zu beachten?
Safety first! Das Personal sollte für eventuelle Notfälle geschult sein, um im Ernstfall schnell eingreifen zu können. Bewegungsexperten können helfen schon im Vorfeld sichere Aktivitäten und Bewegungsumfänge festzulegen. Um Verletzungen zu Vermeiden, muss vor dem Krafttraining der Muskel aufgewärmt werden. Bestenfalls wird nicht nur eine einzelne Muskelgruppe trainiert, sondern stets mehrere, um eine Überbelastung zu vermeiden. Gerade für Patienten im höheren Alter erscheint eine funktionelle Trainingsform von Vorteil, da nebenbei auch die Koordination verbessert wird. Nach dem Training folgt eine Cool-Down-Phase. Um dem Körper ausreichend Zeit zur Regeneration zu geben, sollten Pausen von 48 Stunden zwischen den Krafttrainingseinheiten liegen.

Was ist noch wesentlich, damit die Motivation längerfristig besteht?
Im Training braucht es Abwechslung und Vielseitigkeit. Trainingsziele sollten klar formuliert werden. Als Kunde beziehungsweise Kundin eines Fitnessstudios kann man dann entsprechende Einheiten professionell planen und begleiten lassen. Hilfreich sind zudem Trainingspartner und Trainingsgruppen sowie individuelle Belohnungssysteme. Damit ist man bereits sehr gut aufgestellt. Denn man muss bedenken, das gerade einmal 20 Prozent aller Erwachsenen es überhaupt schaffen, die Bewegungsempfehlungen der WHO zu erfüllen. Immer gilt: Eine kleine Bewegung ist besser als gar keine Bewegung. Jeder Schritt ist wichtig. In vielen Fällen gelingt es dann praktisch von allein, die Motivation aufrecht zu erhalten, weil der Effekt am ganzen Körper spürbar wird.

Text von Elke Jauk-Offner
Bilder LKH-Univ. Klinikum Graz/Laura Schaffelhofer und shutterstock
Beitrag veröffentlicht am 03.09.2023

Let’s move! Beweglich bis ins Alter

Sanfter Sport, gesund leben, Übergewicht vermeiden: Das sind allgemein gültige Erfolgsrezepte für ein beschwerdefreies Leben. Doch wenn Arthrose Bewegungen schmerzhaft werden lässt, sind oft Operationen nicht vermeidbar. Was eine Hüft- oder Knie-OP im Detail bedeutet, erklärt der leitende Oberarzt der Klinik für Orthopädie und Traumatologie der Uni-Klinik Graz, Dr. Patrick Sadoghi.

„Abgenutzte“ Gelenke, was versteht man konkret darunter, Herr Dr. Sadoghi?
Abgenutzte Gelenke bedeuten im Volksmund endgradige Arthrosen, also ein Verlust des Knorpels im Gelenk. Dadurch kann insbesondere in der entzündlichen Phase der Erkrankung die Bewegung stark schmerzhaft sein. Der natürliche Verlauf einer starken Arthrose ist die zunehmende Einschränkung der Beweglichkeit bis hin zu einer vollkommenen Gelenkssteife, was bei großen Gelenken sehr selten ist. 

Wann und wie kommt es zur Entzündung?
Sobald ein Gelenk überlastet ist, versucht der Körper, das zu reparieren. Es kommt zu permanenten Umbauprozessen in verschiedenen Zyklen, daraus resultieren oft Entzündungsprozesse, etwa solche, die die Gelenksinnenhaut entzünden, das ist sehr schmerzhaft. Bei einer trockenen Arthrose kommt es in der Regel weniger zu Entzündungen, auch wenn das dahinterliegende Problem dasselbe ist. Egal ob Maschine oder der menschliche Körper: Wenn man sich zu lange und oder nicht immer optimal bewegt, kommt es zu Verschleiß. Zwar funktioniert der menschliche Körper toll bei der Regenerierung, aber irgendwann ist Schluss.

Wie entstehen Arthrosen überhaupt?
Ein Großteil der Abnützungen (Arthrosen) entsteht primär, also ohne zugrundeliegender Ursache. Übergewicht, Fehlstellungen oder vorangegangene Unfälle und Frakturen können sekundäre Ursachen für Arthrosen darstellen. Eine bevorstehende Neigung für Arthrosen – so genannte Präarthrosen -, können eine angeborene Hüftfehlstellung (Hüftdysplasie) sein oder ein Impingementsydrom. 

Was versteht man darunter?
Das ist eine Verengung im Gelenksbereich, und hier lassen sich vor allem zwei Arten von Hüftimpingementsyndrome beschreiben: Bei Männern ist eher der Schenkelhals zu breit, bei Frauen das Hüftgelenk in der Pfanne oft zu spitz. Vereinfacht ausgedrückt könnte man sagen: Die knöchernen „Baupartner“ laufen nicht rund ineinander. Bei einer Hüftdysplasie wäre wichtig, diese vorzeitig zu erkennen, damit es gar nicht zur Arthrose kommt.   

Also müsste man grundsätzlich Arthrosen vorbeugen, damit es später nicht zur Hüft- oder Gelenks-OP kommt?
So ist es. Wir müssen zunächst unterscheiden, von welchem Gelenk wir sprechen. So weiß man, dass Übergewicht Arthrosen im Bereich des Kniegelenks verursacht, nicht aber im Hüftbereich. Es ist auch nicht so, dass ein unsportlicher Lebensstil automatisch eine Arthrose nach sich zieht. Gleichzeitig gibt es Arthrosen, die sich spontan entwickeln, einfach deshalb, weil wir älter werden. Und manche Berufsbilder ziehen oft Arthrosen nach sich: eine lebenslange Arbeit in der Landwirtschaft oder auf der Baustelle beispielsweise. 

Kann man eine Neigung zur Arthrose überhaupt feststellen?
Im Röntgenbild zeigt sich, ob der Gelenksspalt normal ist oder ob eine oder mehrere der vier Anzeichen für Arthrose vorhanden sind. Das wäre zunächst die Gelenksspaltverschmälerung, so genannte knöcherne Anbauten (Osteophyten), eine Zystenbildung und die sogenannte Sklerosierung, die entsteht, wenn der Knorpel nicht mehr dämpft und die Knochen diese Arbeit übernehmen müssen. 

Gibt es eine Empfehlung, wann eine Operation notwendig ist?
Zur Operation wird geraten, sobald sämtliche konservative Maßnahmen ausgeschöpft sind, und dennoch Schmerzen bestehen. Oder wenn die Beweglichkeit und Wegstrecke eingeschränkt sind, also das Gehen beispielsweise nicht mehr länger als wenige Stunden möglich ist. Zum Erhalt der Beweglichkeit kann eine Operation durch ein Kunstgelenk sinnvoll sein. Ziel ist die Wiedererlangung der Mobilität und die Schmerzfreiheit. 

Welche vorbeugenden Maßnahmen empfehlen Sie?
Empfehlenswert sind Physiotherapie, der Ausgleich von Fehlstellungen durch Einlagen oder entzündungshemmende Salben. Spritzen, direkt ins Gelenk, mit Hyalgan oder Blutplasma sind mittel- und langfristig Möglichkeiten zur Schmerzlinderung, Kortison und Schmerzmittel kann bei Schmerzspitzen sinnvoll sein, ist aber nicht zur Langzeitbenutzung empfohlen. Kortison ist von der Struktur wie ein Kristall und das wirkt wie Schleifpapier. Es treibt die Abnutzung nur voran. 

Wie lässt sich schon vorbeugen, damit es später keine OP braucht?
Ein gesunder Lebensstil sowie das Vermeiden von Übergewicht sind die wesentlichsten präventiven Maßnahmen. Empfohlen werden moderate Sportarten und Spitzenbelastungen. Bestehende Neigungen, also Präarthrosen, müssen erkannt und behandelt werden.

Man hört in so gut wie allen Lebensbereichen den Rat, Sport zur gesundheitlichen Vorbeugung zu treiben. Was bedeutet das für die Gelenksgesundheit?
Richtige Bewegung ist hier besser als Überbelastung, Überbelastung ist noch immer besser als keine Bewegung bzw. Belastung. Die richtige Bewegung für Gelenksgesundheit wäre jene, die Gelenke im vollen Bewegungsumfang bewegt, dabei kommt es zu einer besseren Verteilung der Gelenksflüssigkeit und optimalen physiologischen Prozessen, die diese Gelenksschmiere gut unterstützen. Bei Stoß- und Spitzenbelastungen kommt es zu Überlastungen und Abnützungen. Optimal wären Walken, Radfahren und Schwimmen, drei Mal die Woche eine halbe Stunde bis Stunde. Das beugt Arthrose vor sowie Herz-Kreislaufbelastungen vor und trägt zur Gewichtsoptimierung bei. 

Welche Sportarten sind schlecht für Gelenke?
Gefördert wird die Arthrosebildung durch Sportarten mit ruckartigen Stoßbelastungen, etwa Hallensport wie Tennis, Squash oder Hallenfußball. Auch wenn eine noch so gute und starke Muskulatur gegeben ist: Sie schützt nicht vor Arthrose. Die meisten Profifußballer nehmen das in jungen Jahren in Kauf. Für die Bevölkerung ist das kein empfehlenswerter Weg. Insgesamt lässt sich sagen: Auf den Körper hören, Schmerzen sind hier gute Warnsignale. Ein Gelenk, das anschwillt und Schmerzen macht, ist überbelastet.   

Was kann eintreten, wenn die Operation hinausgezögert wird?
Beim Hinauszögern kann es zu Nebenwirkungen der konservativen Therapien kommen, also Schäden der Niere beispielsweise durch die Langzeiteinnahme von entzündungshemmenden Medikamenten wie NSAR. Außerdem kann durch die verminderte Mobilität die Lebenslust verloren gehen und dadurch psychische Belastung entstehen. Der richtige Zeitpunkt für eine Operation ist von Patientin und Patient und Arzt hier zu finden. 

Welche Risiken bestehen bei der OP?
Operationsrisiken bestehen insbesondere durch Infektionen, welche etwa in einem von 400 Fällen auftreten und dann weitreichende Folgen für die Patientin und den Patienten haben können. Dieses Risiko kann ebenfalls durch einen gesunden Lebensstil minimiert werden. 

 

Wie geht eine Hüft- oder Knieoperation vonstatten?
Bei beiden Operationen werden in der Regel die Gelenke eröffnet, knöcherne Anbauten sowie die entzündliche Gelenksinnenhaut und so wenig Knochen wie möglich entfernt, um möglichst passgenau das Kunstgelenk einzusetzen. Das besteht aus verschiedenen antiallergischen und abriebresistenten Materialen. Großes Augenmerk wird auf Passgenauigkeit und Gelenksspiel gesetzt, wobei eine muskelschonende Operation eine raschere Rehabilitation bedeutet. 

Wie lange dauert eine OP, wie lange die Genesung?
Je nach Patientin und Patient dauert eine Operation zwischen 45 und 90 Minuten. Eine längere Operationsdauer kann eine höhere Infektionsgefahr bedeuten. Die Genesung ist nach Hüftoperationen etwas rascher als nach Knieoperationen. In der Regel kann nach beiden Eingriffen bereits unmittelbar danach das Gelenk voll belastet werden. Stützkrücken können für zwei bis drei Wochen sinnvoll sein. Autofahren beispielsweise ist nach etwa einem Monat wieder möglich.

Wie lange hält ein künstliches Gelenk?
Sofern es zu keiner Komplikation im Verlauf kommt, ist die höchste Zufriedenheit nach der Operation durchschnittlich nach einem Jahr erreicht und dann für Jahrzehnte anhaltend. Eine neuerliche Verschlechterung ist eine Ausnahme und ein Grund für eine Vorstellung bei einer Fachärztin oder einem Facharzt.

Was ist wichtig für die Reha und die Zeit nach der OP?
Nach künstlichen Hüftgelenken ist es wichtig, insbesondere in den ersten sechs Wochen nach der Operation auf die richtige Bewegung zu achten, damit keine Luxationen auftreten. Nach künstlichen Kniegelenken ist es wichtig, trotz postoperativer Schmerzen die Streckung und Beugung zu beüben, um das unmittelbar gute postoperative Ergebnis zu halten. In der Rehabilitation wird die gesamte Fitness sowie die Koordination weiter beübt. Jahre nach der Operation ist ein gesunder Lebensstil zur Vermeidung von Spätinfektionen wesentlich, die über eine hämatogene Aussaat, also eine Blutvergiftung, entstehen können. Außerdem ist es zur Infektprophylaxe wichtig, mit offenen Stellen am Körper nicht in stehendes Gewässer zu gehen oder bei anderen Infektionen im Bereich des Körpers gegebenenfalls frühzeitig mit einem Antibiotikum nach Rücksprache durch den behandelnden Facharzt abzuschirmen. 

Text von Daniela Müller
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Beitrag veröffentlicht am 27.07.2023

Volle Kraft voraus

Der Abbau von Muskulatur betrifft im Alter uns alle. Umso wichtiger ist gezieltes Training – um sich rundum wohlzufühlen und Erkrankungen wie Verletzungen vorzubeugen. Viele Fitnessstudios bieten gerade für Senioren ein breites, ganzheitliches Spektrum. Eine Trendschau von Biohacking bis Spinning – und worauf es beim Training ankommt.

Wer rastet, rostet. Dieses Sprichwort gilt für die gesamte Lebensdauer. Denn der Körper ist ein Bewegungsapparat, der ein Wechselspiel von Anforderung und Entlastung braucht. Im Alter verändert er sich, der Stoffwechsel verlangsamt sich, die Kilos setzen sich vermehrt an. Auch im Ausdauersport wird es schwieriger, den Fitnesstand zu halten. Wer körperlich aktiv ist, beugt vielen Erkrankungen vor, ist besser vor Verletzungen gefeit und kann länger ein selbstständiges und selbstbestimmtes Leben führen.

Über 600 Muskeln stützen und bewegen unseren Körper. Die funktionelle Muskelmasse nimmt mit zunehmendem Alter allerdings aus verschiedenen Gründen ab, dazu gehören Faktoren wie Hormonumstellungen, Übergewicht, aber auch Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes. Mehr als die Hälfte der über 70-Jährigen – mehr Frauen als Männer – leiden an Sarkopenie, dem Abbau von Muskelmasse und Muskelkraft. 

Gezielt und körperschonend
Für Sport ist man nie zu alt, es kommt vor allem auf die richtige Sportart und ein angemessenes Trainingsniveau an. Freilich müssen die jeweiligen Einheiten an die körperliche Verfassung und eventuelle Erkrankungen angepasst werden. Daher empfiehlt sich stets ein Check-up beim Arzt des Vertrauens, bevor man ein Programm startet. Theoretisch kann man sogar mit einem künstlichen Gelenk wieder alle Sportarten betreiben, die man auch zuvor ausgeübt hat, es bedarf aber der entsprechenden Muskulatur.

Um gesund und fit zu bleiben, empfehlen Experten eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining. Die Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin empfiehlt, das Training zu 70 Prozent aus Ausdauer, 20 Prozent aus Muskelaufbau und zehn Prozent aus Beweglichkeit zusammenzusetzen. Bewegung trainiert auch die Koordination. Joggen, Schwimmen, Radfahren, Walken oder Wandern sind geeignete Ausdauersportarten. Sie wirken sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus. Weniger geeignet sind Mannschafts- oder Ballsportarten. Dabei kommt es nämlich zu abrupten Bewegungen, die Gelenke und die Muskulatur können dadurch stark belastet werden. Dies kann leicht zu Verletzungen führen.

Von einem Muskelaufbautraining profitiert der gesamte Körper – Gelenke genauso wie Wirbelsäule, Herz, Lunge und Gehirn. Der Rücken, Schultern und Kniegelenke werden gestärkt und man beugt chronischen Schmerzen vor. Im Fitnessstudio geben Profis Unterstützung darin, wie man gezielt und körperschonend trainieren kann. Das Programm wird individuell auf die Bedürfnisse abgestimmt. Der Start kann je nach persönlicher Ausgangssituation behutsam erfolgen, etwa mit leichten Kräftigungsübungen. Was sich wirklich langfristig auf Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit auswirken soll, das sollte Schritt für Schritt und mit Maß und Ziel erarbeitet werden. Rückschläge gehören dazu, das Durchhaltevermögen gewinnt meistens, wenn die man erste Verbesserungen am eigenen Leib spürt.

Treffpunkt und Partnerbörse
Das Fitnessstudio ist aber nicht nur ein Raum für sportliche Betätigung, es ist auch ein sozialer Treffpunkt für Gleichgesinnte, ein entspannter Rahmen zum geselligen Austausch, ja sogar ein denkbarer Platz für den Beginn neuer Liebesgeschichten. Eine weltweite Studie, die ACSM‘s Global Survey of Fitness Trends, belegt übrigens die wachsende Aufmerksamkeit für spezielle Trainingspläne für ältere Sportbegeisterte. Technische Gadgets im Sportbereich sind erst einige Jahre alt, seitdem aber auf dem Vormarsch. Digitale Tools messen Herzfrequenz, Schritte, Ruhe- sowie Bewegungszeiten und teilweise noch vieles mehr – meist in Form von Sportuhren. Sie sind für gewöhnlich mit Apps gekoppelt, so kann man Fortschritte und Trainingsziele festhalten und beobachten kann. Das motiviert!

Pulsuhren sind auch wichtig für die Kontrolle der Herz-Kreislaufbelastung, etwa beim Spinning oder Indoor Cycling, das derzeit im Trend liegt. Das kollektive Strampeln zu Musik nach den Anweisungen eines Trainers ist je nach Angebot für viele Altersklassen geeignet. Der Trainer gibt häufig die Trittfrequenz, die Fahrweise und den Widerstandsbereich vor. Der Widerstand kann je nach Kondition der Trainierenden individuell eingestellt werden.

Energiereserven anzapfen
Ein Trend, der 2023 auf dem Vormarsch ist, ist das Training mit freien Gewichten. Das bedeutet: Übungen, die mit Tools ausgeführt werden anstatt an einer Maschine. Hier sind Mobilität, Koordination und Gleichgewicht gefragt. Auch Mobility-Übungen sind häufig ein fester Bestandteil der Trainingsroutine, sie unterstützen die Beweglichkeit des Körpers. Mobilitätstraining hält nicht nur die muskuläre Balance im Gleichgewicht, es schützt auch vor Verletzungen und typischen Sport-Wehwehchen.

Darüber hinaus liegen Mindfulness und Achtsamkeitstraining im Fokus – das reicht von  Meditation über Yoga und Entspannungsübungen bis hin zum Biohacking. Bei Letzterem geht es darum, Körper und Geist mit entsprechenden Methoden, den sogenannten Hacks, leistungsfähiger zu machen. Ziel ist es, die eigene Biologie möglichst genau zu verstehen und die Gesundheit durch Sport, Ernährung und andere Maßnahmen wie Wechselduschen oder Kältebäder zu verbessern. Der Körper soll dabei Energiereserven mobilisieren, was wiederum die Vermehrung der Mitochondrien – die Kraftwerke der Zelle – anregt, die hauptsächlich für unseren Energiehaushalt verantwortlich sind.

Mentales Biohacking meint positive Affirmationen oder Achtsamkeitsübungen, auch eine aktive Morgenroutine gehört dazu. In Sachen Ernährung geht es Biohackern darum, den Körper täglich mit allen wichtigen Nährstoffen und Spurenelementen zu versorgen, auf Alkohol und Industriezucker zu verzichten und die Kalorienzufuhr zu reduzieren, um die körperliche Fitness zu erhöhen. Jedenfalls gilt: Anti-Aging war gestern, Well-Aging ist heute.

 

Text von Elke Jauk-Offner
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Beitrag veröffentlicht am 27.06.2023

Kraftpaket im besten Sinn

Ein Fitnessstudio ist weit mehr als ein effizienter Trainingsort, es ist ein Kommunikationszentrum, gesellschaftlicher Treffpunkt, Wohlfühlplatz, Wellnesstempel, Partnerbörse. Wie man das optimale Studio und das individuell passende Training findet, verrät Martin Wirth, WK-Sprecher der steirischen Fitnessstudios.

Wenn der Körper Muskeln abbaut, werden Bewegungen mit der Zeit mühsamer. Die Folge: Man bewegt sich weniger. Ohne Bewegung schwinden die Muskeln allerdings noch mehr. Genau an diesem Punkt kann, soll und muss man ansetzen. Viele lebensältere Menschen wissen bereits um den Wert eines Muskeltrainings, um länger gesünder zu bleiben. Fitnessstudios haben die Generation längst auch als Zielgruppe erkannt und bieten vielfältige und individuell abgestimmte Programme. 

„Die Fitnessbranche hat sich längst zum Gesundheitsdienstleister entwickelt“, bekräftigt Martin Wirth, Sprecher der steirischen Fitnessstudios in der WK Steiermark, „wir wissen mit vielen Vorerkrankungen wie erhöhtem Blutdruck, Diabetes, rheumatischen oder arthrotischen Beschwerden umzugehen, mehr als 50 Prozent unserer Kundinnen und Kunden sind davon betroffen.“ Mit einem persönlich angepassten Kraft- und Beweglichkeitstraining kann man den eigenen Gesundheitszustand positiv beeinflussen, „bei Bandscheibenvorfällen, die noch keiner Operation bedürfen, lässt sich beispielsweise eine Verbesserung bis hin zur schmerzfreien Phase erreichen“, betont Wirth. 

Das Fitnessstudio ist dabei viel mehr als bloß ein Ort für das gesundheitsfördernde Training – es ist ein gesellschaftlicher Treffpunkt, ein Platz zum entspannten Austausch, eine Plattform für neue Freundschaften, ja sogar eine Partnerbörse. „Vielfach zeichnen sich Fitnessstudios schon durch eine richtige Wohnzimmer- oder Hotelatmosphäre aus. Schließlich trainiert das Auge mit“, sagt Wirth über den Wert eines ansprechenden Ambientes. Das Angebot reicht zudem gerade in Premium-Studios oft über klassische Trainingsmöglichkeiten hinaus und schließt beispielsweise Möglichkeiten wie Wellnessmassagen, Dampfbad oder Physiotherapie mit ein. Kommt man nicht bereits gemeinsam mit Freunden oder Ehepartnern ins Studio – was auch das Durchhaltevermögen stärkt –, so finden sich häufig neue Gruppen zusammen, die nach getaner Körperarbeit noch ins Café gehen oder Kulturveranstaltungen besuchen.

Ein einfacher Test für den eigenen Beweglichkeitsstatus liefert übrigens eine erste Bestandsaufnahme zum Status quo: Kann man den Boden mit den Fingerspitzen oder bestenfalls Handflächen problemlos erreichen, wenn man sich im Stehen nach vorne beugt? Wenn nicht, ist Handlungsbedarf angezeigt. Die Motivation, ein Fitnessstudio regelmäßig zu besuchen, geht häufig mit einem bereits höheren Leidensdruck einher. „Dem Trainingsstart liegt oft ein Schmerzmotiv zugrunde“, bestätigt Wirth. Er sagt auch: Fitnesstraining ist essenziell, muss aber – im Vergleich zu selbstgewählten Sportarten – nicht zwangsläufig immer Spaß machen, aber es wäre freilich der Idealfall.

Aller Anfang ist nicht immer ganz einfach – wie gelingt er am besten? Zuerst muss freilich das passende Studio und das optimale Training gefunden werden. Gut eignen sich Betriebe, die vom Wohnort aus zu Fuß oder mit dem Fahrrad erreicht werden können und daher nicht zu langer Wegzeiten bedürfen. In einem Beratungsgespräch werden dann Motivation, Vorerkrankungen und Trainingsziele besprochen. Gut ist zudem eine Körperfunktionsanalyse, der eine Einschulung an den Geräten folgt. In einer Testphase lässt sich alles vor Ort genauer kennenlernen. 

Wichtig sind eine gute fachliche Betreuung – vor allem auch über die ersten sechs bis acht Wochen hinaus –, sowie ein zeitsparendes Training, das erste Erfolge rasch spürbar macht. Technische Versiertheit ist für das Training im Studio keine Voraussetzung: Auf modernen Geräten lassen sich persönliche Einstellungen und Anpassungen dank digitaler Unterstützung – per Chipkarte oder Chip-Armband – immer wieder automatisch abrufen. Wesentlich: Überanstrengung soll nicht passieren, aber Unterforderung ebensowenig. 

„Nach sechs bis acht Wochen Training stellt sich häufig eine Stillstandsphase ein“, erklärt Wirth, „der Körper hat sich an die Belastung gewöhnt, es treten keine weiteren Effekte ein. Man sollte das Trainingsprogramm daher anpassen.“ Auch dabei unterstützen in professionellen Betrieben fachliche Expertise und moderne Geräte. Weil trotz aller Hi-Tech-Ausstattung vieler Studios für viele die menschliche Komponente nach wie vor besonders zählt: Ein Blick auf die Website kann bereits im Vorfeld Informationen liefern. Werden die Mitarbeiterinnen und Mitarbeiter vorgestellt oder ist dies nicht der Fall, weil womöglich eine hohe Fluktuation im Unternehmen herrscht oder es kaum Fachkräfte gibt? Ein erster Eindruck lässt sich auch im Beratungsgespräch beziehungsweise in der anschließenden Testphase gewinnen. 

Für zwei Trainingseinheiten zu jeweils 45 Minuten pro Woche sollte man sich Zeit nehmen – und dafür am besten einen Termin mit sich selbst reservieren. „Wer keine Zeit für seine Gesundheit hat, muss sich später viel Zeit für seine Krankheit nehmen“, zitiert Wirth dazu den berühmten Naturheilkundler Sebastian Kneipp. Längerfristig profitiert man nicht nur selbst von körperlicher Betätigung, auch für Unternehmungen mit Kindern und Enkelkindern ist man weit besser und länger gerüstet.

 

 

Ganzheitliche Programme liegen in den steirischen Fitnessstudios gerade bei älteren Menschen im Trend. Sie fokussieren nicht nur auf ein bestimmtes Körperteil oder eine spezifische Muskelpartie, sondern rücken den Menschen gesamt in den Mittelpunkt. Zudem mehren sich gemeinsame Aktivitäten auch außerhalb der Fitnessstudiowände, das reicht von organisierten Schitagen über kombinierte Rad-Zug-Touren bis zur Teilnahme von Teams bei Laufveranstaltungen. Abgestimmt auf die Zielgruppe werden etwa auch eigene Einheiten zum Thema Koordinationsverlust, der zu erhöhter Sturzgefahr führt, angeboten sowie kognitives Training, das die Auge-Gehirn-Verbindung wieder verstärkt aktiviert. Präsent ist zudem das Thema Verlust von Übergewicht, Wirth warnt diesbezüglich vor allem vor unseriösen Angeboten, die nötige Anstrengungen kleinreden: „Abnehmen im Liegen funktioniert nicht.“ 

Ich kann das nicht. Ich fühle mich nicht so gut. Ich bin zu dick. Ich bin zu dünn. Es ist zu heiß. Es ist zu kalt. Ich bin zu groß. Ich bin zu klein. Ich kann gerade nicht. „Ausreden bringen nicht weiter“, redet Martin Wirth allen ins Gewissen. Und es gilt auch: Man ist niemals zu alt fürs Training. Sportwissenschaftsguru Jürgen Weineck fand einst heraus, dass Männer über 90, die vorher gar nicht oder nur kaum trainiert hatten, ihre Muskelleistungskraft innerhalb von dreieinhalb Monaten um 50 Prozent steigern konnten. „Wenn man gesund und fit sein will, kommt man am Muskeltraining nicht vorbei. Man sollte daher einfach den ersten Schritt tun und etwas Geduld mit sich haben.“ Biologisches Alter und Baujahr sind zwei Paar Schuhe, so Wirth, „das Alter der Muskulatur kann gut und gerne 30 bis 40 Jahre jünger sein.“

Text von Elke Jauk-Offner
Bilder von bestfitness, egym und shutterstock
Beitrag veröffentlicht am 30.05.2023

Für Yoga ist es nie zu spät!

Jeder kennt es, viel zu wenige praktizieren es: Warum Yoga die Wunderwaffe im Alter ist und den Körper fit, den Geist agil und die Psyche stabil hält.

Seine Geburtsstunde hat Yoga wohl bereits vor tausenden Jahren in Indien. Die philosophische Körperlehre kommt aus dem Hinduismus, um den genauen Zeitpunkt der Entstehung streitet sich die Wissenschaft. Viele Expert:innen führen an, dass die ersten Yogis und Yoginis bereit vor etwa 3500 Jahren in den Veden (=indische Quelltexte) erwähnt werden – das wäre etwa 1500 Jahre, bevor unsere heutige Zeitrechnung überhaupt beginnt. Genau datieren lässt sich der Ursprung des Yoga nicht, fest steht jedoch, dass es sich stetig weiterentwickelt hat und mittlerweile längst in der westlichen Welt angekommen ist. Und das zu Recht: Yoga trägt auf einzigartige Weise zu einem gesunden Lifestyle bei und sorgt sowohl auf physischer als auch auf psychischer Ebene für mehr Gesundheit, Lebenslust und Energiefluss.

Der Begriff „Yoga“ kommt aus dem Sanskrit und bedeutet grob übersetzt „Vereinigung“ oder „Integration“, denn traditionell geht es bei Yoga in erster Linie nicht um den körperlichen, sondern den geistigen Aspekt. Das Ziel eines Yogis oder einer Yogini ist es, in den eigenen Geist einzutauchen, ihn zu verstehen und zu erweitern. Die Anspannung des Körpers und die Yoga-Bewegungen sollen den Körper geschmeidig halten, den Geist beruhigen und helfen, sich auf sich selbst zu konzentrieren.

Insgesamt wirkt sich Yoga ganzheitlich positiv auf Körper und Geist aus. Die kräftigende und ausgleichende Wirkung der Bewegungslehre schätzen Yogis und Yoginis aller Altersgruppen weltweit. Denn das Alter spielt bei Yoga keine Rolle, ganz im Gegenteil: Yoga eignet sich für Seniorinnen und Senioren genauso gut wie für jüngere Personen. Und um anzufangen ist es zu spät! Selbst wenn in früheren Jahren wenig Zeit für Fitness oder Bewegung blieb, kann Yoga auch im hohen Alter noch Abhilfe schaffen. Alle Übungen können wunderbar variiert und individuell an das Alter oder die körperliche Verfassung der ausübenden Person angepasst werden. Die so genannten Asanas – die Yoga-Haltungen – können variantenreich und kreativ praktiziert werden. Je älter man ist, desto stärker kann die individuelle Tagesverfassung variieren. An schwächeren Tagen lässt sich beispielsweise auf eine Yoga-Einheit im Sitzen ausweichen. Besonders für ältere Personen bzw. Seniorinnen und Senioren ist es außerdem ratsam, Übungen deutlich kürzer, dafür jedoch öfter auszuführen. So vermeidet man körperliche Überforderung und arbeitet stetig, aber langsam mit den positiven Effekten des Yoga.

 

Zu den positiven Effekten von Yoga auf Seniorinnen und Senioren zählen:


1) Yoga wirkt präventiv gegen Alterserscheinungen und -erkrankungen

Yoga stärkt den Körper, hält ihn geschmeidig und fit und ist damit ideal zur Prävention von Alterserscheinungen. Die Übungen regen die Durchblutung in allen Körpergeweben und Knochen an, festigen so die Knochenstruktur und kräftigen die Muskeln. Außerdem ist Yoga gut für die Gelenkgesundheit und und hilft, Verspannungen zu lösen. Praktiziert man Yoga achtsam, berücksichtigt seine persönlichn Grenzen und erweitert diese stetig, wird man davon noch im hohen Alter profitieren.

2) Yoga stärkt die Lebensfreude und hält auch innerlich jung

Wird man älter, trägt man zunehmend mehr physische, aber auch psychische und mentale Altlasten mit sich herum. Diese können belasten und sich auf das innere Gleichgewicht auswirken. Praktiziert man Yoga, praktiziert man auch eine gewisse Achtsamkeit seinem Geist und seinem Unterbewusstsein gegenüber und baut Blockaden ab. Regelmäßiges Yoga bringt mehr Agilität und stärkt die Fähigkeit, sich am Leben und auch am Altern zu erfreuen.

3) Yoga dient als Werkzeug, den eigenen Körper zu lieben

Mit dem Alterungsprozess verändert sich auch der Körper. Nicht immer ist das leicht zu akzeptieren. Dinge, die früher ganz selbstverständlich waren, fallen im Alter zunehmend schwerer und auch die körperliche Leistungsfähigkeit verändert sich. Entscheidend ist jedoch, in Bewegung zu bleiben. Yoga lehrt, die eigenen körperlichen und mentalen Grenzen auszuloten und im Rahmen der eigenen Möglichkeiten langsam zu erweitern. Diese immer wiederkehrenden Erfolge fördern die Liebe zum eigenen Körper.

4) Die Meditation, die mit Yoga einhergeht, ist gut für die mentale Gesundheit

Mentale und körperliche Gesundheit sind eng miteinander verknüpft. Gewöhnt man sich über die Jahre negative Gedankenmuster an, die sich vor allem durch viele erlebte Erfahrungen verfestigen können, kann Meditation dabei helfen, den Geist zu reinigen und den Kopf freizumachen. Unsere eigene Perspektive bestimmt, wie wir unsere Umwelt und Lebenssituation wahrnehmen. Arbeiten wir an unserer inneren Einstellung, können wir unsere erlebten Lebensrealität, unseren Gedanken und Gefühlen zum Positiven verändern.

 

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von Karolina Wiener
© Shutterstock
Beitrag veröffentlicht am 24.05.2022

Gekommen, um zu bleiben

Im BLEIB BERG Health Retreat in Bad Bleiberg heißt es: einen Gang zurückschalten, durchatmen und sich Zeit für die Gesundheit nehmen.

Eigentlich weiß man alles schon zur Genüge: Gut gekaut ist halb verdaut, richtiges Atmen beruhigt, regelmäßiger Sport hält länger fit. Ja, der Körper bedeutet Arbeit und erfordert permanentes Aufräumen und Ausmisten von Gewohnheiten, die schaden. Nachdem die Japanerin Marie Kondo die Beihilfe zum Aufräumen nicht nur als eine lukrative Geschäftsidee entdeckt hat, sondern daraus sogar eine neue Philosophie machte, stellt sich auch mir die Frage: Warum anstatt des Schrankinneren nicht mal den Körper einem umfangreichen Check unterziehen?

Prim. Bruno Pramsohler

„Kuraufenthalt“ heißt die offizielle und wenig aufregende Bezeichnung dafür. Aber nennen wir es einfach Auszeit. Auszeit in den Bergen, im BLEIB BERG Health Retreat, so seit Kurzem der Name des früheren Bleibergerhofs im kärntnerischen Bad Bleiberg. Um zwei Millionen Euro bekam der Traditionsbetrieb im Herzen des Naturparks Dobratsch, der nun der Humanomed-Gruppe gehört, ein umfassendes Facelifting mit komfortablen Zimmern, einem stilvollen, zurückhaltenden und farblich stimmigen Interieur sowie einem modernen und großzügigen Spa- und Wellnessbereich.

Dieses neue Gesamtkonzept steht unter dem Motto „Down Aging“ und Revitalisierung, das aktives Mitmachen erfordert und so gesehen mehr mit Marie Kondos Aufräumprojekt zu tun hat als mit ausgiebigem Müßiggang, den man aus dem Wellness-Urlaub in der Therme kennt. Unter Down Aging versteht sich übrigens nichts anderes, als alles dafür zu tun, um jung und fit zu bleiben, das betrifft vor allem die 50-Plus-Generation, die geistig und körperlich um einiges jünger ist als ihre Vorgängergenerationen.

Weniger ist mehr

Bereits am Abend der Anreise unterzieht man sich einem umfassenden Gesundheitscheck, damit für den Aufenthalt – ab sieben Tage ist dieser empfohlen – in die passende Kategorie eingeordnet werden kann. Bei der Ernährung wird eingeteilt in eine strenge Fastenkur nach Dr. F.X. Mayr, eine mildere Ableitung nach Dr. E. Rauch/Peter Mayr und die so genannte FODMAP-Ernährung. Das ist ein australisches Konzept mit Fokus auf reizdarmschonenden Säure-Basen-Ausgleich, bei der die Küchenchefin Bettina Mitter-Melcher jeglichen Zucker weglässt, so auch die bei der Verarbeitung Zucker produzierende Zwiebel, um Gärprozesse im Darm zu vermeiden, die Verdauungsbeschwerden hervorrufen. In der Küche herrscht das Gebot: Regionales und Saisonales hat Vorrang und auch Gourmets sollen auf ihre Kosten kommen. Und das tun sie.

Auf Basis der jeweiligen körperlichen Verfassung wird für die kommenden Tage auch die sportliche Betätigung angepasst. Die Bewegungsangebote im Wasser, Fitnessraum oder im Freien sind vielfältig und über den gesamten Tag nutzbar. Ein besonderes Highlight: Yoga im Heilklimastollen des Ortes, jeweils am Donnerstag. Bei acht Grad Temperatur und fast 100 Prozent Luftfeuchtigkeit ist das eine sehr intensive Erfahrung, die Entspannungsphase findet im Schlafsack mit Wärmflasche statt. Weil auch die Optik beim Älterwerden nicht zu kurz kommen darf, bietet das BLEIB BERG Health Retreat Gesichtsbehandlungen nach einem US-amerikanischen Prinzip, das auch Hollywood-Stars strahlen lässt. Mit einem Analysesystem werden dabei das biologische Alter der Haut festgestellt und entsprechende Pflegetipps mit auf den Weg gegeben.

Nachhaltig versteht sich im BLEIB BERG Health Retreat zudem, was die Fortführung des dort Erlernten im Alltag betrifft: Für jeden Bereich gibt es Anweisungen für zuhause, seien es Empfehlungen zur passenden Sportart, Rezepte zur gesunden Ernährung oder eben Pflegehinweise für die Haut.

 

Ein Leben in Zeitlupe

Das BLEIB BERG Health Retreat bezeichnet sich als Kraftort für ganzheitliche Gesundheit und Ernährung, es ist eine Kombination aus klassischer Schulmedizin, alternativen Ansätzen und einem durchdachten Ernährungsprogramm. Für den Gast ist es zunächst ein Herunterbremsen, Durchatmen und Wiedererlernen dessen, was im Leben wichtig ist. Und das beginnt schon früh morgens mit der 25-minütigen Trainingseinheit „Aktives Erwachen“, wo gezielte Bewegungen den vom zu vielen Sitzen oft steifen Bewegungsapparat lockern und den Körper fit für den Tag machen. Wer auf strenger Diät ist, erhält davor, in der so genannten „Dickdarmzeit“ zwischen 5 und 7 Uhr, Bittersalz, das eine leicht abführende Wirkung hat. Das Frühstück setzt sich unter dem Motto „Slow Motion“ fort, jeder Bissen sollte 30 bis 40 Mal gekaut werden, nicht nur beim Frühstücken. Denn die Verdauung beginnt bekanntlich bereits im Mund, gut gekautes Essen signalisiert dem Körper früher ein „Stopp, ich bin satt“. Dieses frühzeitig eintretende Sättigungsgefühl entlastet auch den Darm. Das auf den ersten Blick recht übersichtlich gestaltete Frühstück zeigt sich dann doch als reichhaltig, vor allem ist es köstlich und gesund.

Das individuell zusammengestellte Programm leitet durch den doch recht schnell vergehenden Tag, das den wohl schönsten Ausklang im dampfenden Outdoorpool unter dem noch recht winterlichen Sternenhimmel findet. Apropos Wasser: Der erst 1951 zufällig entdeckte Schatz in 3.600 Metern Tiefe wurde als „uranhältige Akrotherme“ eingestuft, enthält also Uran, Calcium, Magnesium und Hydrocarbonat.

Dem Stress Paroli bieten

Reduktion bedeutet im BLEIB BERG Health Retreat auch, mit Stress umgehen zu lernen, dem jeder in irgendeiner Weise ausgesetzt ist. Also innehalten, Handy ausschalten, durchatmen. „Es geht darum, die richtige Balance zwischen Aktivität und Ruhe zu finden“, sagt Bruno Pramsohler, Primarius und ärztlicher Leiter des BLEIB BERG Health Retreats, der gemeinsam mit seinem Ärzteteam die einführende und abschließende Untersuchung der Gäste vornimmt. Eine wichtige Rolle spielt dabei die Atmung, 80 Prozent der Menschen atmen falsch, ergänzt er. Stress ist der größte Störenfried des guten Schlafes, und dieser ist nun einmal das Um und Auf für ein gesundes und aktives Leben. Im Schlaf werden Erlebnisse von tagsüber aufgearbeitet, Emotionen trainiert und Sorgen verarbeitet. Wichtig ist dabei, den eigenen Schlaftypus festzustellen: Manche Schlafstörungen rühren daher, dass beispielsweise Kurzschläfer zu lange schlafen, erzählt der Primarius.

So zeigen sich zu Ende der Auszeit neue Erfahrungen, wie man den Körper gesund hält und viele Weisheiten, die ein Mehr an Achtsamkeit, Bewusstheit und Ruhe bedeuten. Die gilt es nun, mit nach Hause zu nehmen und behutsam in den Alltag zu integrieren. Wie die Ordnung des Aufräumens, die Marie Condo lehrt, und die, einmal integriert, das Leben ein bisschen angenehmer und schöner macht.

Beitrag veröffentlicht am 29.04.2022