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Kein Limit per se

Vorerkrankungen sind per se keine wirkliche Einschränkung für ein Training im Alter, betont Stefan Fischerauer, Leiter der Sektion Sport-, Knorpel- und Gelenkchirurgie an der Grazer Univ.-Klinik für Orthopädie und Traumatologie. Freilich sollte das Programm individuell angepasst werden – und Abwechslung bieten.

Können altersbedingte Veränderungen im Körper durch Training beeinflusst werden?
Ja! Der biologische Alterungsprozess ist nicht nur genetisch veranlagt, sondern unterliegt auch dem Einfluss von vielen Umweltfaktoren. Ein gesunder Lebensstil, eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Schlaf und der Verzicht auf Tabak und Alkohol können dazu beitragen die Alterung zu verlangsamen und das Auftreten von altersbedingten Krankheiten zu verringern. Die Förderung körperlicher Aktivität nimmt dabei einen besonderen Stellenwert ein. Zahlreiche klinische Studien konnten belegen, dass körperliche Aktivität auch im höheren Alter sehr wirkungsvoll ist, gerade wenn es um die Vorbeugung und Behandlung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Stoffwechselerkrankungen und Erkrankungen des Bewegungsapparates geht. Zudem können regelmäßige körperliche Aktivitäten das Krebsrisiko senken und dem Verlust kognitiver Funktionen, wie beispielsweise der Demenz, entgegenwirken.

Welche Maßnahmen sind da sinnvoll?
Allgemeine Empfehlungen haben sich lange vor allem auf den kardiovaskulären Bereich und damit auf ein Ausdauertraining gestützt. In den letzten Jahren hat sich ein Wandel vollzogen. Ein starker Fokus wird jetzt auf ein zusätzliches Krafttraining gelegt. Ein Muskelaufbautraining wirkt auf vielen verschiedenen Ebenen: Die Ausschüttung von Serotonin fördert das Wohlbefinden, die Belastung stärkt die Knochengesundheit, die verbesserte Insulinsensitivität senkt den Blutzuckerspiegel und die funktionelle Anpassung verringert das Sturzrisiko.

An welchen Hebeln setzt ein wirkungsvolles Training an?
Ein modernes Training wird diesen unterschiedlichen Ebenen gerecht. Ausdauer- und Krafttraining werden um Koordinationsübungen zur Schulung des Gleichgewichts und um Dehnungsübungen zur Förderung der Beweglichkeit erweitert. Immer wesentlich ist der Aspekt der Ernährung: Eine ausreichende Versorgung mit allen wichtigen Nährstoffen und ausreichend Flüssigkeit muss gewährleistet sein.

Was sollte dem Start zum Training vorangehen?
Vorab ist es von Bedeutung, zu unterstreichen, dass Vorerkrankungen per se keine wirkliche Einschränkung für ein Training sind. Das reicht von Krebs über Arthrose bis hin zu Diabetes. Bewegungsarmut wirkt sich ungünstig aus. Moderate Belastungen können meist bedenkenlos durchgeführt werden. Inwieweit jemandem eine intensive Belastung zuzumuten ist, muss freilich gerade bei instabilen Situationen zunächst ärztlich abgeklärt werden. Ist die Zielsetzung ambitioniert – einige Seniorinnen und Senioren haben durchaus auch noch Wettkampfansprüche – so sind vor Beginn der Belastungssteigerung auch Ruhe- und Belastungs-EKGs empfohlen, um Herz-Kreislauf-Risiken auszuschließen.

Wie sollte das Training konkret aussehen?
Um physiologisch Anpassungsmechanismen in Gang zu setzen, müssen die Aktivitätsreize über der Anforderung der Alltagsaktivität liegen. Für Personen über 65 Jahre sind 2,5 Stunden bis 5 Stunden pro Woche Ausdauertraining in mittlerer Intensität von der WHO empfohlen. Mittlere Intensität bedeutet, dass man sich währenddessen mit einem etwaigen Trainingspartner noch ohne Probleme unterhalten kann. Idealerweise erfolgt die Verteilung der Bewegungseinheiten auf mehrere Tage der Woche. Fühlt man sich wohl, so kann zunächst der Umfang und dann die Belastung gesteigert werden. Ist die Bewegungsintensität hoch, so genügen bereits Einheiten von 1,5 Stunden bis 2 Stunden pro Woche, um eine gesundheitsfördernde Wirkung zu erzielen. Muskelkräftigende Übungen sollten zusätzlich zwei- bis dreimal pro Woche auf dem Programm stehen.

Was ist im Fitnessstudio speziell zu beachten?
Safety first! Das Personal sollte für eventuelle Notfälle geschult sein, um im Ernstfall schnell eingreifen zu können. Bewegungsexperten können helfen schon im Vorfeld sichere Aktivitäten und Bewegungsumfänge festzulegen. Um Verletzungen zu Vermeiden, muss vor dem Krafttraining der Muskel aufgewärmt werden. Bestenfalls wird nicht nur eine einzelne Muskelgruppe trainiert, sondern stets mehrere, um eine Überbelastung zu vermeiden. Gerade für Patienten im höheren Alter erscheint eine funktionelle Trainingsform von Vorteil, da nebenbei auch die Koordination verbessert wird. Nach dem Training folgt eine Cool-Down-Phase. Um dem Körper ausreichend Zeit zur Regeneration zu geben, sollten Pausen von 48 Stunden zwischen den Krafttrainingseinheiten liegen.

Was ist noch wesentlich, damit die Motivation längerfristig besteht?
Im Training braucht es Abwechslung und Vielseitigkeit. Trainingsziele sollten klar formuliert werden. Als Kunde beziehungsweise Kundin eines Fitnessstudios kann man dann entsprechende Einheiten professionell planen und begleiten lassen. Hilfreich sind zudem Trainingspartner und Trainingsgruppen sowie individuelle Belohnungssysteme. Damit ist man bereits sehr gut aufgestellt. Denn man muss bedenken, das gerade einmal 20 Prozent aller Erwachsenen es überhaupt schaffen, die Bewegungsempfehlungen der WHO zu erfüllen. Immer gilt: Eine kleine Bewegung ist besser als gar keine Bewegung. Jeder Schritt ist wichtig. In vielen Fällen gelingt es dann praktisch von allein, die Motivation aufrecht zu erhalten, weil der Effekt am ganzen Körper spürbar wird.

Text von Elke Jauk-Offner
Bilder LKH-Univ. Klinikum Graz/Laura Schaffelhofer und shutterstock
Beitrag veröffentlicht am 03.09.2023

Volle Kraft voraus

Der Abbau von Muskulatur betrifft im Alter uns alle. Umso wichtiger ist gezieltes Training – um sich rundum wohlzufühlen und Erkrankungen wie Verletzungen vorzubeugen. Viele Fitnessstudios bieten gerade für Senioren ein breites, ganzheitliches Spektrum. Eine Trendschau von Biohacking bis Spinning – und worauf es beim Training ankommt.

Wer rastet, rostet. Dieses Sprichwort gilt für die gesamte Lebensdauer. Denn der Körper ist ein Bewegungsapparat, der ein Wechselspiel von Anforderung und Entlastung braucht. Im Alter verändert er sich, der Stoffwechsel verlangsamt sich, die Kilos setzen sich vermehrt an. Auch im Ausdauersport wird es schwieriger, den Fitnesstand zu halten. Wer körperlich aktiv ist, beugt vielen Erkrankungen vor, ist besser vor Verletzungen gefeit und kann länger ein selbstständiges und selbstbestimmtes Leben führen.

Über 600 Muskeln stützen und bewegen unseren Körper. Die funktionelle Muskelmasse nimmt mit zunehmendem Alter allerdings aus verschiedenen Gründen ab, dazu gehören Faktoren wie Hormonumstellungen, Übergewicht, aber auch Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes. Mehr als die Hälfte der über 70-Jährigen – mehr Frauen als Männer – leiden an Sarkopenie, dem Abbau von Muskelmasse und Muskelkraft. 

Gezielt und körperschonend
Für Sport ist man nie zu alt, es kommt vor allem auf die richtige Sportart und ein angemessenes Trainingsniveau an. Freilich müssen die jeweiligen Einheiten an die körperliche Verfassung und eventuelle Erkrankungen angepasst werden. Daher empfiehlt sich stets ein Check-up beim Arzt des Vertrauens, bevor man ein Programm startet. Theoretisch kann man sogar mit einem künstlichen Gelenk wieder alle Sportarten betreiben, die man auch zuvor ausgeübt hat, es bedarf aber der entsprechenden Muskulatur.

Um gesund und fit zu bleiben, empfehlen Experten eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining. Die Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin empfiehlt, das Training zu 70 Prozent aus Ausdauer, 20 Prozent aus Muskelaufbau und zehn Prozent aus Beweglichkeit zusammenzusetzen. Bewegung trainiert auch die Koordination. Joggen, Schwimmen, Radfahren, Walken oder Wandern sind geeignete Ausdauersportarten. Sie wirken sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus. Weniger geeignet sind Mannschafts- oder Ballsportarten. Dabei kommt es nämlich zu abrupten Bewegungen, die Gelenke und die Muskulatur können dadurch stark belastet werden. Dies kann leicht zu Verletzungen führen.

Von einem Muskelaufbautraining profitiert der gesamte Körper – Gelenke genauso wie Wirbelsäule, Herz, Lunge und Gehirn. Der Rücken, Schultern und Kniegelenke werden gestärkt und man beugt chronischen Schmerzen vor. Im Fitnessstudio geben Profis Unterstützung darin, wie man gezielt und körperschonend trainieren kann. Das Programm wird individuell auf die Bedürfnisse abgestimmt. Der Start kann je nach persönlicher Ausgangssituation behutsam erfolgen, etwa mit leichten Kräftigungsübungen. Was sich wirklich langfristig auf Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit auswirken soll, das sollte Schritt für Schritt und mit Maß und Ziel erarbeitet werden. Rückschläge gehören dazu, das Durchhaltevermögen gewinnt meistens, wenn die man erste Verbesserungen am eigenen Leib spürt.

Treffpunkt und Partnerbörse
Das Fitnessstudio ist aber nicht nur ein Raum für sportliche Betätigung, es ist auch ein sozialer Treffpunkt für Gleichgesinnte, ein entspannter Rahmen zum geselligen Austausch, ja sogar ein denkbarer Platz für den Beginn neuer Liebesgeschichten. Eine weltweite Studie, die ACSM‘s Global Survey of Fitness Trends, belegt übrigens die wachsende Aufmerksamkeit für spezielle Trainingspläne für ältere Sportbegeisterte. Technische Gadgets im Sportbereich sind erst einige Jahre alt, seitdem aber auf dem Vormarsch. Digitale Tools messen Herzfrequenz, Schritte, Ruhe- sowie Bewegungszeiten und teilweise noch vieles mehr – meist in Form von Sportuhren. Sie sind für gewöhnlich mit Apps gekoppelt, so kann man Fortschritte und Trainingsziele festhalten und beobachten kann. Das motiviert!

Pulsuhren sind auch wichtig für die Kontrolle der Herz-Kreislaufbelastung, etwa beim Spinning oder Indoor Cycling, das derzeit im Trend liegt. Das kollektive Strampeln zu Musik nach den Anweisungen eines Trainers ist je nach Angebot für viele Altersklassen geeignet. Der Trainer gibt häufig die Trittfrequenz, die Fahrweise und den Widerstandsbereich vor. Der Widerstand kann je nach Kondition der Trainierenden individuell eingestellt werden.

Energiereserven anzapfen
Ein Trend, der 2023 auf dem Vormarsch ist, ist das Training mit freien Gewichten. Das bedeutet: Übungen, die mit Tools ausgeführt werden anstatt an einer Maschine. Hier sind Mobilität, Koordination und Gleichgewicht gefragt. Auch Mobility-Übungen sind häufig ein fester Bestandteil der Trainingsroutine, sie unterstützen die Beweglichkeit des Körpers. Mobilitätstraining hält nicht nur die muskuläre Balance im Gleichgewicht, es schützt auch vor Verletzungen und typischen Sport-Wehwehchen.

Darüber hinaus liegen Mindfulness und Achtsamkeitstraining im Fokus – das reicht von  Meditation über Yoga und Entspannungsübungen bis hin zum Biohacking. Bei Letzterem geht es darum, Körper und Geist mit entsprechenden Methoden, den sogenannten Hacks, leistungsfähiger zu machen. Ziel ist es, die eigene Biologie möglichst genau zu verstehen und die Gesundheit durch Sport, Ernährung und andere Maßnahmen wie Wechselduschen oder Kältebäder zu verbessern. Der Körper soll dabei Energiereserven mobilisieren, was wiederum die Vermehrung der Mitochondrien – die Kraftwerke der Zelle – anregt, die hauptsächlich für unseren Energiehaushalt verantwortlich sind.

Mentales Biohacking meint positive Affirmationen oder Achtsamkeitsübungen, auch eine aktive Morgenroutine gehört dazu. In Sachen Ernährung geht es Biohackern darum, den Körper täglich mit allen wichtigen Nährstoffen und Spurenelementen zu versorgen, auf Alkohol und Industriezucker zu verzichten und die Kalorienzufuhr zu reduzieren, um die körperliche Fitness zu erhöhen. Jedenfalls gilt: Anti-Aging war gestern, Well-Aging ist heute.

 

Text von Elke Jauk-Offner
Bild von shutterstock
Beitrag veröffentlicht am 27.06.2023

Kraftpaket im besten Sinn

Ein Fitnessstudio ist weit mehr als ein effizienter Trainingsort, es ist ein Kommunikationszentrum, gesellschaftlicher Treffpunkt, Wohlfühlplatz, Wellnesstempel, Partnerbörse. Wie man das optimale Studio und das individuell passende Training findet, verrät Martin Wirth, WK-Sprecher der steirischen Fitnessstudios.

Wenn der Körper Muskeln abbaut, werden Bewegungen mit der Zeit mühsamer. Die Folge: Man bewegt sich weniger. Ohne Bewegung schwinden die Muskeln allerdings noch mehr. Genau an diesem Punkt kann, soll und muss man ansetzen. Viele lebensältere Menschen wissen bereits um den Wert eines Muskeltrainings, um länger gesünder zu bleiben. Fitnessstudios haben die Generation längst auch als Zielgruppe erkannt und bieten vielfältige und individuell abgestimmte Programme. 

„Die Fitnessbranche hat sich längst zum Gesundheitsdienstleister entwickelt“, bekräftigt Martin Wirth, Sprecher der steirischen Fitnessstudios in der WK Steiermark, „wir wissen mit vielen Vorerkrankungen wie erhöhtem Blutdruck, Diabetes, rheumatischen oder arthrotischen Beschwerden umzugehen, mehr als 50 Prozent unserer Kundinnen und Kunden sind davon betroffen.“ Mit einem persönlich angepassten Kraft- und Beweglichkeitstraining kann man den eigenen Gesundheitszustand positiv beeinflussen, „bei Bandscheibenvorfällen, die noch keiner Operation bedürfen, lässt sich beispielsweise eine Verbesserung bis hin zur schmerzfreien Phase erreichen“, betont Wirth. 

Das Fitnessstudio ist dabei viel mehr als bloß ein Ort für das gesundheitsfördernde Training – es ist ein gesellschaftlicher Treffpunkt, ein Platz zum entspannten Austausch, eine Plattform für neue Freundschaften, ja sogar eine Partnerbörse. „Vielfach zeichnen sich Fitnessstudios schon durch eine richtige Wohnzimmer- oder Hotelatmosphäre aus. Schließlich trainiert das Auge mit“, sagt Wirth über den Wert eines ansprechenden Ambientes. Das Angebot reicht zudem gerade in Premium-Studios oft über klassische Trainingsmöglichkeiten hinaus und schließt beispielsweise Möglichkeiten wie Wellnessmassagen, Dampfbad oder Physiotherapie mit ein. Kommt man nicht bereits gemeinsam mit Freunden oder Ehepartnern ins Studio – was auch das Durchhaltevermögen stärkt –, so finden sich häufig neue Gruppen zusammen, die nach getaner Körperarbeit noch ins Café gehen oder Kulturveranstaltungen besuchen.

Ein einfacher Test für den eigenen Beweglichkeitsstatus liefert übrigens eine erste Bestandsaufnahme zum Status quo: Kann man den Boden mit den Fingerspitzen oder bestenfalls Handflächen problemlos erreichen, wenn man sich im Stehen nach vorne beugt? Wenn nicht, ist Handlungsbedarf angezeigt. Die Motivation, ein Fitnessstudio regelmäßig zu besuchen, geht häufig mit einem bereits höheren Leidensdruck einher. „Dem Trainingsstart liegt oft ein Schmerzmotiv zugrunde“, bestätigt Wirth. Er sagt auch: Fitnesstraining ist essenziell, muss aber – im Vergleich zu selbstgewählten Sportarten – nicht zwangsläufig immer Spaß machen, aber es wäre freilich der Idealfall.

Aller Anfang ist nicht immer ganz einfach – wie gelingt er am besten? Zuerst muss freilich das passende Studio und das optimale Training gefunden werden. Gut eignen sich Betriebe, die vom Wohnort aus zu Fuß oder mit dem Fahrrad erreicht werden können und daher nicht zu langer Wegzeiten bedürfen. In einem Beratungsgespräch werden dann Motivation, Vorerkrankungen und Trainingsziele besprochen. Gut ist zudem eine Körperfunktionsanalyse, der eine Einschulung an den Geräten folgt. In einer Testphase lässt sich alles vor Ort genauer kennenlernen. 

Wichtig sind eine gute fachliche Betreuung – vor allem auch über die ersten sechs bis acht Wochen hinaus –, sowie ein zeitsparendes Training, das erste Erfolge rasch spürbar macht. Technische Versiertheit ist für das Training im Studio keine Voraussetzung: Auf modernen Geräten lassen sich persönliche Einstellungen und Anpassungen dank digitaler Unterstützung – per Chipkarte oder Chip-Armband – immer wieder automatisch abrufen. Wesentlich: Überanstrengung soll nicht passieren, aber Unterforderung ebensowenig. 

„Nach sechs bis acht Wochen Training stellt sich häufig eine Stillstandsphase ein“, erklärt Wirth, „der Körper hat sich an die Belastung gewöhnt, es treten keine weiteren Effekte ein. Man sollte das Trainingsprogramm daher anpassen.“ Auch dabei unterstützen in professionellen Betrieben fachliche Expertise und moderne Geräte. Weil trotz aller Hi-Tech-Ausstattung vieler Studios für viele die menschliche Komponente nach wie vor besonders zählt: Ein Blick auf die Website kann bereits im Vorfeld Informationen liefern. Werden die Mitarbeiterinnen und Mitarbeiter vorgestellt oder ist dies nicht der Fall, weil womöglich eine hohe Fluktuation im Unternehmen herrscht oder es kaum Fachkräfte gibt? Ein erster Eindruck lässt sich auch im Beratungsgespräch beziehungsweise in der anschließenden Testphase gewinnen. 

Für zwei Trainingseinheiten zu jeweils 45 Minuten pro Woche sollte man sich Zeit nehmen – und dafür am besten einen Termin mit sich selbst reservieren. „Wer keine Zeit für seine Gesundheit hat, muss sich später viel Zeit für seine Krankheit nehmen“, zitiert Wirth dazu den berühmten Naturheilkundler Sebastian Kneipp. Längerfristig profitiert man nicht nur selbst von körperlicher Betätigung, auch für Unternehmungen mit Kindern und Enkelkindern ist man weit besser und länger gerüstet.

 

 

Ganzheitliche Programme liegen in den steirischen Fitnessstudios gerade bei älteren Menschen im Trend. Sie fokussieren nicht nur auf ein bestimmtes Körperteil oder eine spezifische Muskelpartie, sondern rücken den Menschen gesamt in den Mittelpunkt. Zudem mehren sich gemeinsame Aktivitäten auch außerhalb der Fitnessstudiowände, das reicht von organisierten Schitagen über kombinierte Rad-Zug-Touren bis zur Teilnahme von Teams bei Laufveranstaltungen. Abgestimmt auf die Zielgruppe werden etwa auch eigene Einheiten zum Thema Koordinationsverlust, der zu erhöhter Sturzgefahr führt, angeboten sowie kognitives Training, das die Auge-Gehirn-Verbindung wieder verstärkt aktiviert. Präsent ist zudem das Thema Verlust von Übergewicht, Wirth warnt diesbezüglich vor allem vor unseriösen Angeboten, die nötige Anstrengungen kleinreden: „Abnehmen im Liegen funktioniert nicht.“ 

Ich kann das nicht. Ich fühle mich nicht so gut. Ich bin zu dick. Ich bin zu dünn. Es ist zu heiß. Es ist zu kalt. Ich bin zu groß. Ich bin zu klein. Ich kann gerade nicht. „Ausreden bringen nicht weiter“, redet Martin Wirth allen ins Gewissen. Und es gilt auch: Man ist niemals zu alt fürs Training. Sportwissenschaftsguru Jürgen Weineck fand einst heraus, dass Männer über 90, die vorher gar nicht oder nur kaum trainiert hatten, ihre Muskelleistungskraft innerhalb von dreieinhalb Monaten um 50 Prozent steigern konnten. „Wenn man gesund und fit sein will, kommt man am Muskeltraining nicht vorbei. Man sollte daher einfach den ersten Schritt tun und etwas Geduld mit sich haben.“ Biologisches Alter und Baujahr sind zwei Paar Schuhe, so Wirth, „das Alter der Muskulatur kann gut und gerne 30 bis 40 Jahre jünger sein.“

Text von Elke Jauk-Offner
Bilder von bestfitness, egym und shutterstock
Beitrag veröffentlicht am 30.05.2023